足球體能 | 基礎耐力、力量、速度提升訓練計劃

 足球學院     |      2019-04-12 11:20
     踢足球是一項團體運動,不僅要有好的團隊協作能力,更要有過硬的技術,才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練,沒有好的體能說再多也是無益?,F在有一份足球體能訓練計劃,能助球員保持更好的體能應對比賽。
1. 力量素質
( 1 ) 發展頸部、上肢、肩背力量的練習。如:兩手扶頭,在頸部轉動的時候給予抵抗力、俯臥撐。 ( 不妨能雙手撐在健身球上進行 ) 、引體向上、俯立啞鈴臂屈伸等。
( 2 ) 發展腰腹力量的練習。如:仰臥起坐 ( 加轉體 ) 、仰臥舉腿 ( 斜板 )、側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈 ( 同時能抬腿 )、展腹跳、肩負杠鈴體前屈、轉體。
( 3 ) 發展腿部力量練習。各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深,肩負杠鈴提踵、半蹲,快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力,遠距傳球、射門練習,懸垂舉腿。
2. 速度素質
包括:反應速度、位移速度、動作速度
( 1 ) 各種姿勢的起跑 ( 10 到 30 米 )
( 2 ) 在快速跑或者是快速運球中,聽、看教師信號,進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
( 3 ) 利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習,突破速度障礙。
( 4 ) 全速運球跑、變速變向運球跑
( 5 ) 繞桿跑、運球繞桿
( 6 ) 利用簡單的戰術配合練習速度。
3. 耐力素質
( 1 ) 有氧耐力訓練
A 3000 米、5000 米、8000 米等不同距離跑。
B 定時跑。如 12 分鐘跑
C 穿足球鞋長距跑
D 100 到 200 米間歇跑,400 到 800 變速跑
( 2 ) 無氧耐力
A 30 到 60 米重復多次沖刺跑
B 100 到 400 米高強度反復跑
C 各種短距追逐跑
D 進行 5、10、15、20、25 米折返跑
E 往返沖刺傳球