爬山中的困惑 膝關節保養指南

 康復學院     |      2019-03-15 09:54

春天來了,人們野外運動的興致會越來越高,爬山就是受歡迎的項目之一。它無需特別的設備、昂貴的費用,簡單易行,樂趣頗多。不過,切不要把這項運動想的過于簡單,其中一些問題也使人感到困惑和苦惱。

爬山主要是由低到高的運動,要把身體重量提升到一定的高度,需要很多能量,肌肉要做出大量的功,發出持久的力,這也是人們爬山健身的主要目的,即借此增強肌肉力量,提高心肺系統功能。從感覺上說,上山很累是毫無疑問的。然后,許多人實際上不怵上山卻怕下山,因為下山時往往大腿肌肉發酸發軟,甚至膝關節疼痛,支持不住身體,有的年輕人索性跑著下山,難怪民間有“山上容易下山難”的說法。

其實,這是人類從爬行動物進化為直立行走動物帶來的問題。
 

 

直立行走,人的重心必然升高。按物理學原理來說,重心越高,物體的穩定性越差。山上時,人的臉朝著上坡方向,身體與山坡的距離短,角度也小些。人對平衡的可控性大,即使失重前撲摔倒,危險性也不會太大。下山時,臉朝下坡方向,情況則截然相反,不僅容易摔倒,而且危險性相對變大。

上山時,髖部、腿部、膝部同時發力,做出蹬伸動作,這都屬于大肌群參與運動,尤其是髖關節的臀大肌能夠幫忙用力,有效增強身體整體上的蹬伸力量。下山時,主要靠膝關節往前屈,身體重量也大多壓在這個部位,髖關節用不上多大的力,臀大肌的參與也減少了,下肢的整體力量自然不如上山時。

上山時,身體的支撐點在前腿,下山時支撐點在后腿。后腿要控制身體下降的速度,必須做離心收縮運動,這對肌肉功能的要求更高。而且,下山時往往前腳掌落地,尤其是下臺階時,踝關節處于拓屈(伸)位置,這是一種關節相對不穩定的位置,無疑增加了下山的難度。

從直覺上說,下山時人們總擔心摔倒,總想控制身體重心,精神和全身肌肉都會變得緊張,甚至膽戰心驚,因而“下山難”的感覺更加明顯深切。

一些人下山時會出現膝關節痛,因此會對下山發怵。

這種癥狀大多因為髕骨勞損,髕尖末端病、髕腱炎以及膝關節支持帶炎癥等。上山時身體前傾,力量分部于髖膝踝多個部位。與此不同,下山時身體后傾,后腳支撐身體往下邁步,膝關節必然要超過腳尖,這使得髕骨軟骨于大腿股骨的滑車摩擦力增加,時間一久就會造成軟骨磨損,產生痛感。

 

 

同時,作為支撐腿的后腿要做離心收縮。加上身體的重量,主要負荷集中在膝關節。負荷過大或過久時,膝軟骨關節面就會造成一度、二度以致三度的磨損,出現紅腫、疼痛等炎癥反應。炎癥長期不消,又會造成膝關節周圍軟組織變性,滑膜、支持帶、脂肪墊產生變化和功能障礙,膝關節活動度和力度下降,繼而關節變得不穩定。這是下山的技術特點帶來的膝關節骨頭與韌帶、肌腱勞損,進而引發身體局部功能衰退和病變的典型例子。

 

一些山友因下山時膝關節痛而去咨詢或治療,往往得到這樣的答復或處置:“以后不要爬山了!”這未免有些武斷。

其實,實踐中有很多方法可以緩解或減少下山時膝關節的疼痛,這里試舉幾個。

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1、下山時可以采用滑雪下山的行進方式,不走直線,走之字型。這樣做可能使行進路線長一些,但可以讓身體側對下山方向,身體自重和運動發力不會正向活直接壓在髕骨的滑車上。而且,走之字形,身體要左右變向,負荷也隨之變換位置,兩腿兩腳得到輪流休息,減少了膝疼。

2、如果下山的路徑有臺階,且有扶手,可以抓住扶手,倒著下行。這可以借助臀大肌的力量,分解一些膝關節的壓力。

3、拿上一根手杖,它可以減少30%的腿部負荷,還能幫助腿部更好的發力,增加下山時身體的穩定性。

4、戴上護膝,減少下山時關節前后錯動,有助于保持關節的穩定性,減少疼痛。

5、盡可能選擇相對平緩的下山路線,避開或減少坡度大,草多、泥土松軟、石頭多的路徑,為膝關節減重。

6、下山中,一旦出現膝關節疼痛或扭傷的情況,要及時進行炎癥處理,如冰敷,加壓等,確診沒有嚴重損傷后,再繼續運動,而且要放慢速度。

 

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膝關節是爬山中運用最多的部位之一。這個部位的疼痛除了前述的原因之外,還與其他許多因素相關。

 

內部因素上講

 

 

從內在因素上講

它不僅與山友本身的膝關節力量、柔韌性和穩定性有直接關系,還與本人的身體結構和姿態有關。有些人天生X形腿或O形腿,有些人外八字過度,這都會在爬山時引起膝關節勞損。此外,體重過大、健康水平下降,有過舊傷等,也會累及膝關節受傷。隨著年齡的增長,身體的力量、耐力和柔韌性都會相應下降,膝關節易損程度就會加大,有傷病史者再次受傷的幾率也比常人要大些。

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從外部因素上講

爬山所經過的路線、坡度、氣候以及山友的裝備等都會影響到膝關節損傷。坡度大,上下山的難度就會增加,膝關節的負荷也會增加。

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從人為因素來講

有的人爬山時運動量增加過大,又沒有經過系統訓練,或者爬山與其他運動疊加進行,體力恢復跟不上,膝關節受傷就在所難免。有的人爬山技術和動作不規范,甚至有膝關節內扣的習慣,關節受力不均。更多的人登山前的準備活動不充分,關節、韌帶和肌肉的活動度差,為爬山出傷埋下隱患。此外,爬山后部及時處理炎癥,做整理活動,也會讓小傷慢慢累積,腫脹增加。

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鑒于上述種種,爬山者應該采取有針對性的預防措施。

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1、從事爬山運動前,最好找個權威運動醫療機構做個身體檢查,特別要關注膝關節等重要部位,看看是否適宜登山,或登山時需要注意什么。

2、請專業人士對自己的爬山技術和體能狀況進行評估,針對自身的特點和主要關節的薄弱環節,進行初步的體能訓練,重點增強踝、膝、髖部的核心力量。

3、配合適宜的爬山裝備,尤其注意選擇適合山路坡度和路面的鞋子、手杖等。

4、與有經驗的山友多交流,根據自己的能力和水平,選擇適宜的登山高度和路徑,逐漸增加難度和運動量。

5、爬山前,要充分做好準備活動,注意活動開膝關節,激活相關的肌肉力量,還要注意保障足夠的能量儲備以完成全程。除飲用水外,應考慮帶些電解質、能量棒等物品。

6、下山后,不要忽視肌肉拉伸放松的活動,回到住地后要對傷病進行處理,以保證傷勢不加重。此外,平時也要注意膝關節的保護和養護

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